Migliorare in salita: 3 consigli infallibili

Pedalare in pendenza non è uguale a farlo su altri terreni e di conseguenza bisogna anche prepararsi in modo diverso. Ecco quindi 3 consigli specifici per migliorare la performance in salita.

1. TROVA LA CADENZA DI PEDALATA IDEALE

Ci avete sicuramente già fatto caso: in salita non si tiene lo stesso ritmo di pedalata che si ha in pianura e, sicuramente, non tutti pedaliamo alla stessa velocità.

Lo si nota persino tra i professionisti: c’è chi “frulla” ad alte cadenze e chi sembra stia facendo un’eterna SFR. Qual è quindi la cadenza giusta?

Non può esserci una risposta valida per tutti. Il ritmo di pedalata è influenzato da molti fattori e varia in base a:

• Terreno (salita, pianura, discesa)
• Caratteristiche anatomiche (massa muscolare, lunghezza delle leve, percentuale di fibre lente/veloci)
• Esperienza
• Sviluppo delle capacità coordinative
• Affaticamento neuromuscolare
• Credenze e luoghi comuni

Ognuno però può trovare la propria cadenza di pedalata ottimale in una determinata situazione.

Come fare? Semplice, con un test!

Scegli la salita sulla quale vorresti migliorare e ripetila per tre volte (in tre allenamenti diversi, il più possibile nelle stesse condizioni). Percorrila simulando una cronometro fatta il più forte possibile. La prima volta pedala “a sensazione”, al ritmo che ti viene più naturale mantenere. Negli altri due tentativi falla invece, in uno a 5-10 RPM in più e nell’altro a 5-10 RPM in meno rispetto alla prima e confronta poi il tempo di percorrenza.

La tua cadenza ideale per quella salita (o per altre simili) sarà vicina a quella che hai mantenuto nella prova che risulta essere la migliore.

2. ALLENA LA POTENZA RICHIESTA

Se conoscete la durata indicativa della prova, potete stimare qual è il ritmo più alto che potete sostenere in maniera costante.

Se avete un misuratore di potenza, i software di analisi vi permettono di individuare la MMP (Mean Maximal Power), ossia la massima potenza media sostenibile per quella determinata frazione di tempo. Senza il riferimento dei watt, potete invece basarvi semplicemente sulla velocità (se ci impiego mezz’ora per fare una salita di 10 km, la media sarà di 20 km/h).

La performance migliore si ottiene con un’ottimale gestione delle energie.

A questo punto, per cercare di migliorare potete stimolare potenze più alte “spezzando” la salita in step più brevi, ma ripetuti a un’intensità maggiore.

Se ad esempio avete un record personale di 30’ a un’intensità di 300 watt medi, potete allenarvi a fare 3 ripetute da 10’ ciascuna (con un breve recupero nel mezzo) a 310-320 watt. La suddivisione può avvenire in più modi, ad esempio anche in 6 ripetute da 5’, o 4/5 da 7’, ecc. Nel caso non abbiate il misuratore di potenza, potete fare la stessa cosa basandovi, come detto prima, sulla velocità.

In questo modo allenerete lo stesso volume necessario a coprire la salita ma a una potenza più alta.

3. CONTROLLA IL PESO

E’ inutile girarci intorno: il peso nel ciclismo, a fini prestazionali e soprattutto in salita, è fondamentale! Non si può raggirare la fisica: più siamo leggeri e più, a parità di potenza, andremo veloci in salita.

Avvicinarci il più possibile al nostro peso forma ci aiuterà quindi a essere nelle condizioni ottimali per migliorare i nostri record. Attenzione che questo non significa necessariamente dimagrire.

L’obiettivo per migliorare in salita è aumentare il rapporto potenza/peso riducendo la massa grassa in eccesso. Spesso però la perdita di peso è associata almeno in parte anche a una riduzione di massa magra e ciò può corrispondere a un calo in proporzione maggiore della potenza, con un conseguente peggioramento della prestazione.

Ricordate inoltre che, in primis, bisogna sempre considerare la vostra salute psicofisica!

Potete essere magri quanto volete, ma se non state bene non sarete comunque performanti.

NON SOLO IL PESO CORPOREO

Qualcuno ci presta più attenzione e qualcuno meno, ma ovviamente anche il peso delle componenti tecniche (bicicletta, vestiario, borracce, ecc..) influisce sulla vostra velocità! Cercate quindi di ottimizzare anche quello con componenti più leggere, aerodinamiche o eliminando quelle superflue. A volte può essere sufficiente svuotare le borracce!

CONCLUSIONI

Tutti vorrebbero migliorare in salita e i mezzi per farlo ci sono! Questi 3 consigli sono selezionati per cercare di agire sugli aspetti che più di tutti influenzano la performance quando si pedala in pendenza.

Seguirli richiede impegno e un’attenta valutazione preliminare. Chiedetevi sempre i pro e i contro di ogni cosa, valutate se ne valga la pena o meno, e scegliete l’opzione che pensate vi avvicinerà il più possibile ai vostri obiettivi!

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico