Allenamento in Z2 per migliorare la Capacità Aerobica

COMPRENDERE LA Z2

La Z2 si riferisce a un range di potenza o di frequenza cardiaca che corrisponde a un livello di intensità moderato, sostenibile per lungo tempo, e che viene solitamente determinato sulla base di una percentuale rispetto ai valori di potenza o di frequenza cardiaca di un soggetto.

La Zona 2 cade generalmente tra il 60 e il 75% della FC max, o tra il 55 e il 75% della FTP.

A queste intensità vengono coinvolte per la contrazione muscolare esclusivamente fibre di tipo I (chiamate anche fibre lente, o fibre rosse). Queste fibre hanno una maggiore densità e capacità mitocondriale rispetto alle fibre di tipo II (fibre veloci, o fibre bianche) e sono più efficienti nel produrre energia principalmente tramite l’utilizzo di grassi.

Allenarsi a questa intensità comporta un affaticamento relativamente basso, ma innesca nel fisico adattamenti maggiori rispetto al pedalare a un semplice ritmo da recupero.

BENEFICI DELL’ALLENAMENTO IN Z2

Costruzione di una base aerobica: l’allenamento in Z2 stimola innanzitutto il sistema energetico aerobico. Aumentando la crescita e le funzioni mitocondriali favorisce quindi un miglioramento della capacità aerobica, cruciale per sforzi di lunga durata.

Maggiore utilizzo dei grassi: a questa intensità si stimola il corpo a utilizzare maggiormente i grassi come fonte energetica. Ciò rende il metabolismo lipidico più efficiente e aiuta a preservare le scorte di glicogeno.

Miglioramento dello smaltimento del lattato: le fibre muscolari di tipo I sono anche responsabili dello smaltimento del lattato. Contengono infatti un trasportatore chiamato MCT-1 che ha il compito di assorbire il lattato, prodotto in grandi quantità dalle fibre di tipo II che usano principalmente glucosio come fonte energetica, e di trasportarlo nei mitocondri, dove viene riutilizzato per produrre nuova energia. Aumentando la densità mitocondriale, l’allenamento in zona 2 aumenta quindi anche i trasportatori MCT-1, migliorando la capacità di smaltire e riutilizzare il lattato, fondamentale per le prestazioni atletiche.

Miglioramento della resistenza: pedalate sempre più lunghe e sempre più impegnative in Z2 contribuiscono significativamente all’aumento della resistenza generale del soggetto, stimolando il sistema cardiovascolare e la predisposizione mentale alla fatica per lunghi periodi di tempo.

Riduzione del rischio di overtraining: pedalando a un’intensità relativamente bassa si riduce il rischio di sovrallenamento e di infortuni, permettendo di accumulare maggiori volumi ma senza sottoporre il fisico ai fattori di stress legati all’alta intensità.

Miglioramento del recupero: l’intensità moderata favorisce il flusso sanguigno, aiutando la rimozione dei metaboliti legati alla fatica e facilitando il recupero tra sforzi o allenamenti più intensi.

COME ALLENARSI IN Z2

Determina le tue zone: utilizzando un cardiofrequenzimetro o un misuratore di potenza puoi identificare il tuo intervallo di Zona 2. Ciò ti aiuta poi ad assicurarti che il tuo allenamento rimanga all’interno del livello di intensità previsto.

Sfrutta allenamenti strutturati: progetta sessioni di allenamento che mirino specificamente all’intensità della Zona 2. Queste possono includere sia pedalate a intensità costante che allenamenti a intervalli di varia durata e caratteristiche. L’intensità della Z2 può essere facilmente sfruttata per esercitazioni sulla tecnica di pedalata o sulla cadenza.

La consistenza è fondamentale: per ottenere risultati ottimali, la costanza è cruciale. Integrare regolarmente l’allenamento in Z2 nella propria routine porterà benefici a lungo termine.

Monitora i progressi: tieni traccia della frequenza cardiaca o della potenza durante le sessioni di allenamento e osserva i miglioramenti, regolando nel tempo l’intensità per ottenere una continua progressione.

Non solo uscite lunghe e tranquille: la maggior parte dei ciclisti identifica l’allenamento in Z2 con lunghe pedalate a intensità medio/bassa, ed è vero che la maggior parte delle uscite più lunghe si adatta naturalmente a questa descrizione. Tuttavia, anche pedalate impegnative come allenamenti intensi, gare o criterium includono una quantità sorprendente di tempo trascorso in Zona 2, che va a colmare gli spazi tra intervalli più impegnativi o fasi di gara ad alta intensità. I ciclisti trascorrono inevitabilmente molto tempo a ritmi di Endurance durante tutto l’anno, qualunque sia la disciplina scelta o lo stile di guida. 

CONCLUSIONI

Da molti viene presentato come un nuovo metodo di allenamento rivoluzionario, per altri è la scoperta dell’acqua calda, ma sia che siate di una o dell’altra idea, quello che conta è che l’allenamento in Z2 funziona.

Esso rappresenta uno strumento prezioso nell’arsenale di allenamento di un ciclista, fornendo una solida base per migliorare le prestazioni. Concentrandosi sullo sviluppo delle capacità aerobiche, sul metabolismo dei grassi e sulla resistenza generale, si possono gettare le basi per il successo di tutte le principali discipline del ciclismo ottenendo guadagni a lungo termine.

Come sempre, per ottenere risultati ottimali, il consiglio è di consultare un allenatore o un preparatore atletico che possano personalizzare il tuo allenamento in base alle esigenze e agli obiettivi individuali.

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico e Biomeccanico