Doppio allenamento: quali vantaggi?

Il doppio allenamento è una pratica diffusa in diverse discipline sportive, quindi perché i ciclisti dovrebbero esserne da meno?

Allenarsi due volte al giorno può portare diversi vantaggi prestazionali, e può rivelarsi anche una strategia vincente per adattare l’allenamento a uno stile di vita particolarmente frenetico, o per aggiungere volume al proprio programma senza compromettere altri impegni.

 

BENEFICI DEL DOPPIO ALLENAMENTO

Aumento del volume di allenamento

Il miglioramento della performance è legato a un continuo e graduale aumento del carico di allenamento, il quale è influenzato da volume, intensità e frequenza degli stimoli allenanti.

Allenarsi due volte al giorno può essere un metodo efficace per aumentare il volume totale agendo positivamente sul carico di allenamento e quindi migliorando le proprie capacità.

Miglior gestione dell’intensità

Il doppio allenamento aumenta anche la possibilità di gestire sforzi ad alta intensità, e l’alta intensità è la chiave del successo soprattutto per atleti di alto livello.

Se ad esempio dobbiamo sostenere più lavori specifici all’interno di una stessa sessione, succederà probabilmente che nella prima parte saremo freschi e prestanti, ma man mano avanziamo nella seduta la stanchezza accumulata ci limiterà impedendoci di esprimere davvero le nostre migliori prestazioni.

Dividendoci su due allenamenti invece, la prima parte dei lavori, svolta presumibilmente la mattina, non cambierà, mentre la seconda parte svolta il pomeriggio sarà affrontata con una stanchezza e una percezione della fatica minori e, di conseguenza, sarà potenzialmente più efficace.

Adattamenti fisiologici positivi

Diverse ricerche hanno studiato gli effetti del doppio allenamento nel ciclismo.

Confrontando un gruppo di atleti che si allenava due volte al giorno per tre giorni a settimana, a un altro che invece faceva un solo allenamento al giorno, si è notato un miglioramento dell’efficienza mitocondriale e una generale minor percezione dello sforzo a parità del carico di allenamento (Ghiarone et al. 2019).

Da un altro studio simile sempre del 2019 è risultato come il doppio allenamento, favorendo uno stato di riduzione delle riserve di glicogeno muscolare nella seconda seduta del giorno, possa essere un metodo efficace per favorire la biogenesi mitocondriale e l’ossidazione dei grassi, (Andrade-Souza et al. 2019).

In generale quindi, in seguito allo svolgimento di due allenamenti nello stesso giorno, si nota un miglioramento dei parametri fisiologici che indicano un adattamento agli stimoli allenanti (Kian Yeo et al. 2008).

Abbinamento di allenamenti diversi

Eseguire un doppio allenamento favorisce anche l’aggiunta di diversi tipi di allenamento, come esercizi di forza, stretching, core stability ecc. al proprio programma.

Queste attività sono molto utili, ma per chi ha a disposizione un numero limitato di giorni per allenarsi può essere difficile inserirle nella propria preparazione perché toglierebbero tempo prezioso alla bicicletta. Spezzandole in una doppia seduta giornaliera se ne favorisce un’integrazione efficace.

Consumo di grassi

Non ci sono studi scientifici che lo dimostrino, ma la teoria suggerisce che un doppio allenamento favorisca anche il consumo di grassi e la perdita di peso in eccesso.

Dopo un allenamento intenso infatti il nostro corpo mantiene per un tot di tempo un metabolismo dei grassi maggiore e, allenandoci due volte, questo effetto si ripeterà quindi una volta in più nel corso della giornata.

 

POSSIBILI SVANTAGGI DEL DOPPIO ALLENAMENTO

Overtraining

L’overtraining e tutte le conseguenze ad esso annesse sono senza dubbio il rischio principale nel quale si può incorrere allenandosi due volte al giorno.

Aumentare il carico di allenamento significa infatti sì aumentare potenzialmente la performance, ma anche l’accumulo di fatica che, se gestita male, può al contrario portare poi a un peggioramento delle condizioni fisiche e mentali.

Recupero e calo energetico

Allenarsi due volte al giorno modifica sia gli stimoli allenanti che di conseguenza il recupero da essi e alcuni soggetti possono avere difficoltà a gestire un’eccessiva frequenza di allenamento. In questo caso eseguire troppo spesso una doppia seduta può portare a recuperi incompleti e a un peggioramento della qualità dell’allenamento.

Il recupero ottimale passa inoltre anche da una corretta integrazione alimentare che, per evitare il rischio di un deficit energetico, deve essere adattata alla maggior richiesta dovuta all’allenamento in più.

Stress e tempo libero

Può sembrare banale, ma ovviamente dedicare più tempo all’allenamento vuol dire sottrarlo a qualcos’altro.

A volte si può facilmente inserire un secondo allenamento ottimizzando i propri impegni e eliminando i tempi morti. Ma nel caso in cui per farlo sia necessario sacrificare altre attività, dovete allora ben considerare l’importanza che ognuna di queste ha nella vostra vita, mettendo sul piatto della bilancia benefici e possibili svantaggi non solo prestazionali, ma anche mentali e sociali.

LINEE GUIDA PER UNA CORRETTA APPLICAZIONE

Ecco alcune indicazioni per gestire al meglio una doppia seduta giornaliera, cercando di massimizzarne i benefici e ridurre al minimo il rischio di possibili effetti negativi.

• INIZIA GRADUALMENTE. L’aumento del carico di lavoro deve essere progressivo. È quindi consigliabile iniziare inserendo il doppio allenamento un giorno solo a settimana e vedere come ci si adatta prima di aggiungerne un secondo o un terzo giorno.
• INIZIA AUMENTANDO IL VOLUME E NON L’INTENSITA’. È più efficace inizialmente inserire un doppio allenamento in un giorno in cui è prevista solo una pedalata di resistenza. Se questo stimolo verrà ben gestito, allora si potrà passare anche a inserire intensità maggiori. Molto utile può essere infatti approcciarsi al doppio allenamento durante il periodo di base.
• SVOLGI PER PRIMO L’ALLENAMENTO PIU’ IMPEGNATIVO. Generalmente infatti al mattino, con una corretta alimentazione nel giorno precedente, dovremmo avere a disposizione una miglior riserva di glicogeno muscolare ed essere più riposati. Ci possono essere però anche atleti che hanno una resa migliore a fine giornata, e in quel caso è allora consigliabile invertire l’ordine.
• RECUPERA SUFFICIENTEMENTE TRA I DUE ALLENAMENTI. E’ importante che le due sedute siano distanziate di almeno 3/4 ore e si effettui almeno un pasto nel mezzo, due ancora meglio (si potrebbe ad esempio fare il primo allenamento prima di colazione, e il secondo nel pomeriggio dopo il pranzo).
• MANGIA E DORMI DI PIU’. Spesso il maggior fabbisogno energetico richiesto dall’aumento dell’allenamento viene trascurato perché due allenamenti brevi vengono percepiti come meno faticosi di uno lungo. Ma per ottenere i benefici di un maggiore allenamento sappiamo che è indispensabile dargli anche un recupero adeguato sia in termini di sonno che di alimentazione.

 

CONCLUSIONI

Allenarsi due volte al giorno può avere diversi benefici sulla performance e, se la gestione è corretta, anche sul vostro stile di vita aiutandovi a ottimizzare le vostre giornate.

È importante però seguire alcune indicazioni fondamentali per ridurre al minimo il rischio di incappare in possibili effetti negativi, overtraining in primis.

Indicazioni che in realtà non sono altro che le classiche linee di guida di un qualsiasi programma di allenamento, ossia:

• Seguire una graduale progressione del carico
• Recuperare e reintegrare adeguatamente

Se si ha uno stile di vita scandito da impegni non regolari e orari spesso variabili, approcciarsi a una programmazione che preveda uno o più giorni di doppio allenamento settimanali non è semplice, e nel farlo bisogna considerare e valutare sia i vantaggi, che le possibili conseguenze a livello di stress, vita sociale, e… lavatrici!

 

BIBLIOGRAFIA

• “Twice-a-day training improves mitochondrial efficiency, but not mitochondrial biogenesis, compared with once-daily training.” – Thaysa Ghiarone, Victor A Andrade-Souza, Sara K Learsi, Fabiano Tomazini, Thays Ataide-Silva, Andre Sansonio, Mariana P Fernandes, Karina L Saraiva, Regina C B Q Figueiredo, Yves Tourneur, Jujiao Kuang, Adriano E Lima-Silva, David J Bishop, 2019
•   “Exercise twice-a-day potentiates markers of mitochondrial biogenesis in men.” – Victor A. Andrade-Souza, Thaysa Ghiarone, Andre Sansonio, Kleiton Augusto Santos Silva, Fabiano Tomazini, Lucyana Arcoverde, Jackson Fyfe, Enrico Perri, Nicholas Saner, Jujiao Kuang, Romulo Bertuzzi, Carol Gois Leandro, David J. Bishop, Adriano E. Lima-Silva, 2019
• “Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens” – Wee Kian Yeo, Carl D Paton, Andrew P Garnham, Louise M Burke, Andrew L Carey, John A Hawley, 2008

 

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore atletico e biomeccanico