Heat Training nel ciclismo

Negli ultimi anni vi è stata una crescente attenzione verso l’heat training nel ciclismo soprattutto a causa delle condizioni ambientali in cui ci si può trovare a gareggiare in manifestazioni come il Tour de France o la Vuelta di Espana. Il caldo estivo infatti mette a dura prova la capacità dei ciclisti e influenza negativamente le performance, rendendo necessaria la ricerca di metodi e allenamenti per mantenere alte le performance anche in condizioni estreme.

ALLENAMENTO AL CALDO, IN CHE SENSO?

Quando si parla di heat training bisogna però fare attenzione a distinguere due possibili interpretazioni del termine, esso infatti può essere inteso come:

• Allenamento per adattarsi a condizioni di caldo elevato
• Allenamento che sfrutta il caldo elevato per aumentare le performance fisiche

In questo articolo ci riferiremo a questa seconda opzione.

COME APPLICARE L’HEAT TRAINING?

In una seduta di heat training come prevedibile vi deve essere un innalzamento della temperatura corporea. L’obiettivo è quello di portarla dai normali 37°C in un range compreso tra i 37,3 e i 39°C, e per farlo ci sono 3 opzioni principali:

• Allenarsi in un ambiente chiuso nel quale è possibile regolare temperatura e umidità (saune o apposite stanze di calore).
• Pedalare sui rulli indossando abiti che limitino la dispersione del calore (abbigliamento invernale).
• Allenarsi outdoor nelle ore calde della giornata.

Come spesso accade, la prima che è l’opzione tecnicamente più indicata, è anche quella logisticamente più complessa richiedendo delle apposite strutture rare da trovare e poco accessibili anche dal punto di vista economico.

Sicuramente più alla portata di tutti (almeno dal punto di vista organizzativo) una delle altre due applicazioni. Come al solito è giusto riconoscere il vantaggio del pedalare indoor del poter meglio controllare le variabili di un allenamento svolto già in condizioni delicate, mentre outdoor ovviamente il tutto diventa più spannometrico e generico con tutti i contro e i rischi connessi.

BENEFICI DELL’HEAT TRAINING

Adattare il nostro corpo a pedalare in condizioni di calore può portare diversi benefici sia per l’abitudine a performare in situazioni ambientali estreme, sia favorendo specifici adattamenti fisiologici.

• Maggiore tolleranza al sostenere sforzi intensi a temperature elevate.
• Aumento del volume plasmatico e vasodilatazione, che si traducono in un maggiore flusso di sangue ai muscoli durante l’attività (Hagberg et al., 1998).
• Aumento della sudorazione che rende più efficiente la capacità del corpo di termoregolarsi.
• Aumento della massa emoglobinica (Ronnestad et al., 2022).
• Miglioramento della performance aerobica e riduzione della produzione di lattato (Lorenzo et al., 2010).
• Aumento della massima attività enzimatica mitocondriale (Maunder et al., 2021).

UN PROTOCOLLO D’ESEMPIO

In un recente studio (Ronnestad et al., 2022) i partecipanti sono stati sottoposti a 5 sedute da 50 minuti a settimana di heat training per 5 settimane, pedalando durante le sedute a un’intensità compresa tra il 45 e il 51% della propria potenza alle 4mmol/l misurata in condizioni di temperatura normale.

Dopo le prime 5 settimane, sono state effettuate altre 3 settimane di mantenimento nel quale le sedute sono state ridotte a 3 per ogni settimana.

Al termine delle prime 5 settimane è stato rilevato un incremento della massa emoglobinica e dell’ematocrito, e un miglioramento della potenza alle 4mmol/l e in una prova cronometrata di 15 minuti. Nelle successive 3 settimane di mantenimento si è osservato un ulteriore incremento della massa emoglobinica.

CONCLUSIONI

Sia che si abbia in programma di gareggiare in condizioni di grande caldo o che si voglia rendere più efficace i propri allenamenti, l’heat training può essere una strategia efficace da implementare nei propri programmi.

Ma a che prezzo?

E’ importante considerare infatti che si tratta di una metodica molto stressante da applicare sia mentalmente che fisicamente. Vi ci vedete a pedalare sui rulli al caldo e con indosso calzamaglia e giubbino termico?

L’heat training è uno strumento che può portare benefici prestazionali ma anche facilmente a eccedere nel carico di allenamento, compromettendo la qualità e i risultati del resto del programma.

Come sempre bisogna valutare ogni aspetto con attenzione sia dal punto di vista dei pro che dei contro.

BIBLIOGRAFIA

• Rønnestad BR, Urianstad T, Hamarsland H, Hansen J, Nygaard H, Ellefsen S, Hammarström D, Lundby C. Heat Training Efficiently Increases and Maintains Hemoglobin Mass and Temperate Endurance Performance in Elite Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2022 Sep 1;54(9):1515-1526. doi: 10.1249/MSS.0000000000002928. Epub 2022 Apr 8. PMID: 35394464.
• Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1140-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Aug 19. PMID: 20724560; PMCID: PMC2963322.
• Maunder E, Plews DJ, Wallis GA, Brick MJ, Leigh WB, Chang WL, Watkins CM, Kilding AE. Temperate performance and metabolic adaptations following endurance training performed under environmental heat stress. Physiol Rep. 2021 May;9(9):e14849. doi: 10.14814/phy2.14849. PMID: 33977674; PMCID: PMC8114151.
• Hagberg JM, Goldberg AP, Lakatta L, O’Connor FC, Becker LC, Lakatta EG, Fleg JL. Expanded blood volumes contribute to the increased cardiovascular performance of endurance-trained older men. J Appl Physiol (1985). 1998 Aug;85(2):484-9. doi: 10.1152/jappl.1998.85.2.484. PMID: 9688724.

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico e Biomeccanico