Idratazione e ciclismo: quanto e cosa bere?

Estate significa però anche caldo, molto caldo, maggiore sudorazione e quindi necessità di idratarsi al meglio.

Perché è così importante mantenersi idratati?

L’idratazione ha due principali funzioni: mantenere la corretta temperatura interna del corpo, e reintegrare gli elettroliti persi con la sudorazione.

L’evaporazione del sudore infatti permette di abbassare la temperatura corporea interna alzatasi in seguito al lavoro muscolare, ma questo processo non avviene se la perdita di liquidi durante l’esercizio non viene adeguatamente compensata. Ciò porterebbe a un alto rischio di disidratazione con effetti negativi sia sulla salute fisica che sulla performance.

Basti pensare che a una perdita del 2% dei liquidi corporei può conseguire un calo della prestazione anche del 20%. Ma come possiamo fare per prevenire un’eccessiva disidratazione nelle lunghe uscite estive?

il nostro organismo può assorbire fino a 600ml di acqua in un’ora

Acqua: quanta e come berla?

L’acqua compone la maggior parte del nostro organismo ed è fondamentale per la sopravvivenza. Ma quale è la quantità giusta da bere?

E’ stabilito per convenzione che l’apporto corretto sia di 1ml di acqua per ogni caloria consumata (ecco perché si consiglia di bere 2l di acqua al giorno a chi fa una vita sedentaria e consuma circa 2000 calorie ogni 24 ore). Ovviamente, la corretta idratazione è garantita non bevendo i 2 litri tutti insieme, ma assumendo piccole dosi continuamente sia durante l’attività che a riposo. Infatti a livello intestinale il nostro organismo può assorbire fino a 600ml di acqua in un’ora, e berne di più sarebbe quindi inutile. Sottolineiamo inoltre di non superare i 9.5l al giorno perché ci sarebbe il rischio di incorrere nella ipoanatremia (patologia che in casi estremi potrebbe portare anche alla morte).

Per avere quindi dei parametri standard di regolazione, si calcoli in un’uscita di media intensità di bere circa mezzo litro (una borraccia) ogni ora di sforzo.

Le bevande isotoniche vengono assorbite velocemente – Photo by rawpixel on Unsplash

Bevande isotoniche

Durante l’attività fisica è importante mantenere un costante equilibrio degli elettroliti (soprattutto sodio, cloruro, potassio e magnesio) tra i vari compartimenti dei liquidi corporei. L’acqua rinfresca e disseta, ma è una bevanda ipotonica, caratterizzata quindi da uno scarso livello energetico e di elettroliti e potrebbe non essere sufficiente in un’attività lunga e intensa come un’uscita in bicicletta. E’ utile quindi affiancarla ad una bevanda isotonica.

Le bevande isotoniche sono caratterizzate da una osmolarità uguale a quella del plasma umano, ciò permette che vengano assimilate rapidamente senza alterarne l’equilibrio e sono quindi ideali da assumere durante l’esercizio fisico.

Le bevande isotoniche vengono assimilate rapidamente

Esse devono contenere sali minerali, vitamine e carboidrati importanti per reintegrare le sostanze consumate durante lo sforzo e perse attraverso la sudorazione.

Come scegliere la bevanda migliore? Al giorno d’oggi il mercato offre numerose alternative che fondamentalmente variano tra loro davvero poco a livello di apporto energetico. Scegliete semplicemente quella che vi piace di più e con la quale vi trovate meglio nell’assunzione (gusto piacevole, buona digeribilità, dissetante).

Durante l’attività sono sconsigliate invece le bevande energetiche, cariche di zuccheri complessi che per essere elaborati comporterebbero un importante afflusso di sangue all’intestino, sottraendolo al resto dell’organismo.

Conclusioni

Idratarsi correttamente è fondamentale al fine di mantenere un’elevata performance sportiva e ciò richiede un’attenzione ancora maggiore nel periodo estivo, quando le alte temperature favoriscono il rischio di disidratazione. E’ quindi importante ascoltare e conoscere il proprio corpo trovando il metodo di integrazione più adatto noi stessi.

Personalmente con il caldo consiglio sempre di portare con sé due borracce (il secondo portaborracce è stato inventato per avere più liquidi a disposizione, non per metterci la camera d’aria di scorta), una riempita con la bevanda isotonica preferita e una con acqua (utilissima anche per bagnarsi testa e collo).

Per il resto si sa, i ciclisti sono i più grandi conoscitori di fontane e fontanine in circolazione!

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico e Biomeccanico