Il riscaldamento prima di una gara di ciclismo

BENEFICI DEL RISCALDAMENTO

Incremento della temperatura corporea

Che si chiami riscaldamento non è certo un caso, infatti il suo obiettivo principale è proprio quello di alzare la temperatura corporea.

Nell’uomo la temperatura di riferimento è di 36.5°C. La contrazione muscolare stimola un aumento di questa temperatura che induce il nostro organismo a reagire in primis attraverso un processo di vasodilatazione aumentando la vascolarizzazione muscolare.

Ciò comporta una serie di effetti positivi:

• Miglioramento della funzionalità muscolare
• Aumento della velocità di conduzione degli impulsi nervosi
• Incremento delle reazioni metaboliche
• Aumento dell’apporto di ossigeno ai muscoli
• Mutamenti ormonali positivi funzionali all’attività fisica

 

Per riscaldamento si intendono tutte le misure che, prima di un carico sportivo, servono a creare uno stato di preparazione psicofisico e cinestetico-coordinativo ottimale.

 

Prevenzione degli infortuni

Il ciclismo è uno sport a basso impatto e il pericolo di infortunarsi è minimo, anche nel caso in cui non si effettui un riscaldamento adeguato. Tuttavia si tratta di un rischio comunque presente e che può aumentare nel caso di sforzi molto intensi come degli sprint in salita o con rapporti particolarmente impegnativi.

Secondo le evidenze scientifiche un riscaldamento ottimale è essenziale per prevenire e ridurre il rischio di infortuni, aumentando l’elasticità muscolare e riducendo le aderenze e le tensioni muscolari.

Concentrazione e motivazione

Non solo i muscoli hanno bisogno di scaldarsi, ma anche la mente necessita di un’adeguata preparazione agli sforzi successivi.

Il riscaldamento può essere utilizzato per fare un’auto-riflessione sulla propria preparazione e per ascoltare le sensazioni che arrivano dal nostro corpo.

Molti atleti approfittano di questa fase per fare del lavoro di visualizzazione, preparandosi sia alla fatica che si apprestano a sostenere che alle situazioni tattiche che potrebbero affrontare. Il riscaldamento può essere quindi anche un momento fondamentale per motivarsi e caricarsi al meglio, magari in compagnia di un paio di cuffie e della propria musica preferita!

 

QUANTO DEVE DURARE IL RISCALDAMENTO?

La durata ottimale del riscaldamento varia in base alla tipologia di gara o allenamento che dobbiamo affrontare ed è influenzata dalle condizioni ambientali.

Più lunga è la gara e più corto è il riscaldamento, più corta è la gara e più lungo è il riscaldamento.

Per gare molto lunghe (gare su strada per professionisti o dilettanti, gran fondo, marathon, ecc..) nelle quali la partenza è solitamente caratterizzata da ritmi contenuti ed è importante preservare più energie possibili, può essere sufficiente un riscaldamento breve e poco intenso, con una durata che va dai 15 ai 30 minuti circa.

Al contrario gare più brevi (ciclocross, cronometro, criterium, gare su pista, ecc..) caratterizzate da fasi iniziali subito molto intense, richiedono un riscaldamento più impegnativo e lungo che può durare dai 30 a anche 45 minuti o più.

In condizioni ambientali particolarmente calde, è consigliato ridurre la durata del riscaldamento.

 

QUANDO EFFETTUARLO?

Per decidere quando iniziare il proprio riscaldamento bisogna procedere a ritroso rispetto all’orario di partenza della gara. E’ sicuramente fondamentale calcolare la durata del protocollo di riscaldamento previsto, ma ci sono anche altri aspetti di cui tener conto.

Considerate il tempo necessario per arrivare dal luogo del riscaldamento a quello del via. E’ importante cercare di scaldarsi vicino alla partenza e, se eseguite il riscaldamento sui rulli, tenete conto anche del tempo per togliere e preparare la bicicletta.

Non trascurate l’evenienza di dover espletare dei bisogni fisiologici tra la fine del riscaldamento e la partenza della gara. Anche in questo caso la location è importante! La decenza ci chiede di evitare di farlo in pubblico, ma la fila alla toilette può essere un inconveniente non da poco.

Infine bisogna ovviamente tener conto dell’orario entro cui bisogna posizionarsi in griglia, e questo potrebbe essere il problema più grosso di tutti.

Finito il riscaldamento infatti la temperatura corporea torna ad abbassarsi esponenzialmente e in circa 15 minuti si può perdere il 70% dell’aumento che si era ottenuto. Per questo bisogna idealmente cercare di terminare il riscaldamento il più vicino possibile all’orario di partenza, ma ci sono eventi in cui gli atleti sono costretti a stare fermi prima del via anche per 20 o 30 minuti.

In questo caso adottare una strategia utilizzando abbigliamenti specifici che possano mantenere calda la muscolatura, può ridurre il calo della temperatura muscolare e migliorare la performance nelle prime fasi di gara.

 

COME IDRATARSI DURANTE IL RISCALDAMENTO

Come è importante per soggetti sedentari e inattivi essere ufficientemente idratati, figuriamoci per qualcuno che deve prepararsi a competere a livello sportivo.

Durante il riscaldamento è di fondamentale importanza idratarsi come se si fosse già in gara in modo da non presentarsi alla partenza in uno stato di disidratazione.

In condizioni di particolare caldo, ingerire in questa fase delle bevande fredde può essere utile per favorire il raffreddamento e la conservazione dei fluidi corporei prima dell’evento.

 

COME STRUTTURARE IL PROPRIO RISCALDAMENTO?

Una delle domande che sicuramente mi è stata posta più volte dai miei atleti è senza dubbio: “cosa faccio come riscaldamento?”.

Premettendo che innanzitutto soddisfare questa richiesta potrebbe essere un errore perché il riscaldamento ideale non è uguale per tutti, si possono comunque dare delle indicazioni generali utili nella maggior parte dei casi.

Inizia con una blanda progressione

La prima parte del riscaldamento deve essere una facile e naturale attivazione. Nei primi 10/15 minuti, partendo da un’intensità molto bassa, inferiore al 50% della propria FTP, si può gradualmente aumentare fino a raggiungere il 70/75%.

Inserisci degli step ad alta cadenza

Inserire dei tratti ad alta cadenza di pedalata (>100 RPM) è utile per stimolare la coordinazione intermuscolare sul gesto specifico. Ad esempio si possono fare 2/3 ripetute da 1’ (non superando comunque la propria FTP) separate da 1/2 minuti di recupero.

Prova la posizione che assumerai in gara

Soprattutto se si deve affrontare una cronometro è importante prepararsi anche allo stress dato dalla posizione che si dovrà mantenere durante lo sforzo.

Raggiungi anche alte intensità, ma per poco tempo

Inserire degli step a potenze anche superiori alla FTP ci aiuta ad attivare al meglio tutti i metabolismi energetici e i processi di produzione e smaltimento di lattato. Questo però costa energie che potrebbero venir meno nelle fasi di gara. Bisogna quindi fare attenzione a non effettuare nemmeno un riscaldamento troppo impegnativo!

Un esempio può essere quello di effettuare 2 progressioni da 5/6 minuti nelle quali, partendo da una media intensità, si raggiungono valori anche superiori alla FTP nell’ultimo minuto.

Se si prevede una partenza subito molto intensa, si possono aggiungere 2/3 sprint brevi a intensità submassimale.

 

CONCLUSIONI: A OGNUNO LA SUA ROUTINE

Ogni atleta ha caratteristiche ed esigenze diverse, e anche in tema di riscaldamento vige quindi la regola della personalizzazione.

Come fare a sapere se il tuo riscaldamento è giusto per te? Semplicemente poniti questa domanda a fine gara.

Analizza le sensazioni che hai avuto nella parte iniziale della tua performance: se ti sei sentito bene, prestante e non hai avuto problemi di alcun tipo, allora probabilmente il riscaldamento che hai effettuato è corretto.

Se invece le reazioni del tuo fisico non sono state ottimali e hai avuto particolari difficoltà, allora forse hai bisogno di modificare qualcosa.

Non avere paura di sperimentare e ricordati che nel tempo le nostre abitudini e necessità possono cambiare.

 

BIBLIOGRAFIA

• “L’allenamento ottimale” – Jürgen Weineck (Calzetti e Mariucci, 2009)
• “Warm-up and muscolar injuri prevenction. An update.” – M R Safran, A V Seaber, W E Garrett Jr (Sports med. 1989)
• “Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?” – A J Fradkin, B J Gabbe, P A Cameron (J Sci Med Sport 2006)
• “Sports and environmental temperature: from warming-up to heating-up” – Sebastien Racinais, Scott Cocking, Julien D. Periard (2017)
• “Reducing muscle temperature drop after warm-up improves sprint cycling performance” – Steve H Faulkner, Richard A Ferguson, Nicola Gerrett, Maarten Hupperets, Simon G Hodder, George Havenith (Med Sci Sports Exerc. 2013)
• “Less is more: standar warm-up causes fatigue and less warm-up permits greater cycling power output” – Elias K Tomaras, Brian R MacIntosh (2011)

 

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico e Biomeccanico