L’allenamento della forza nelle donne

In questo articolo tratteremo nello specifico le differenze tra uomo e donna nell’allenamento della forza, un argomento sempre più in auge quando si parla di preparazione atletica per il ciclismo e, se fino a qualche tempo fa il pensiero comune ci faceva credere che pesi e bilancieri fossero adatti ad un utilizzo prevalentemente maschile, oggi fortunatamente anche tra le donne è sempre più diffuso l’utilizzo di protocolli di allenamento della forza.

 

DIFFERENZE PRINCIPALI TRA UOMO E DONNA NELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA

Differenze muscolari

Una delle prime distinzioni riguarda le fibre muscolari.

L’uomo riesce notoriamente a esprimere livelli di forza maggiore principalmente per questioni genetiche. Esso ha infatti circa il 45% di massa muscolare contro il 36% della donna. In valori assoluti ciò si traduce mediamente in 23 kg di muscolo per le donne e in 35 kg per gli uomini.

Un ulteriore aspetto è legato alla differenza di ampiezza delle fibre muscolari che nell’uomo risulta essere maggiore, specialmente per quanto riguarda le fibre veloci (Tipo II). Questo fattore incide sulla performance in quanto se due fibre si contraggono alla stessa velocità, quella con maggior volume esprimerà livelli di forza più alti.

La ricerca ha inoltre dimostrato che l’uomo ha una miglior efficienza di contrazione muscolare rispetto alla donna, generando un miglior timing dell’espressione stessa della forza nell’unità di tempo (RFD – Rate of Force Development) (Hannah et al 2012).

La donna d’altro canto, in virtù della genetica muscolare che la caratterizza, ha una maggior predisposizione verso allenamenti di carattere aerobico. È in grado infatti di sostenere più lavoro per più tempo, resistendo meglio alla fatica e recuperando più velocemente.

La donna è in grado di resistere meglio alla fatica e di recuperare più velocemente.

Possiamo dunque dire che uomini e donne, dal punto di vista genetico, hanno una composizione simile per quello che riguarda la tipologia di fibre muscolari. I primi hanno però una maggior predisposizione verso metabolismi anaerobici maggiormente legati a forza e potenza, mentre le seconde sono più legate al metabolismo aerobico.

Ciò non significa che la donna debba dedicarsi solo a questa attività ma anzi, a maggior ragione deve inserire sedute di allenamento della forza nella propria programmazione, sia che abbia obiettivi agonistici o semplicemente per il proprio benessere.

 

Differenze Strutturali

Anche a livello strutturale ci sono alcuni aspetti interessanti che vale la pena analizzare.

Nello scheletro femminile ad esempio si hanno estremità più corte, ma un tronco relativamente più lungo. Se nella donna la lunghezza del tronco rappresenta circa il 38% di quella del corpo, nell’uomo rappresenta il 36%. La donna ha spalle più strette, infatti in media la larghezza delle spalle è di solo 3 cm superiore a quella del bacino, mentre nell’uomo è di circa 15 cm. La sinfisi pubica è più bassa e la piccola pelvi più larga rispetto all’uomo, con il diametro del bacino ovviamente più ampio.

Inoltre in preparazione atletica è importante conoscere quello che in gergo è denominato “Q angle”, ovvero l’angolo che visivamente si può vedere tra la rotula e la SIAS (spina iliaca antero superiore). La donna ha un angolo maggiore e questo aspetto funzionale comporta una maggior tendenza del ginocchio a traslare medialmente (valgo dinamico) durante la flessione d’anca.

Allenare la forza nel ciclismo, soprattutto ricorrendo ad esercitazioni di carattere eccentrico, può rivelarsi una scelta vincente per bilanciare al meglio il rapporto tra muscoli agonisti e antagonisti, garantendo una miglior funzionalità e stabilità del ginocchio stesso e prevenendo l’insorgenza di eventuali infortuni.

Differenze Ormonali

L’aspetto ormonale è sicuramente cruciale in preparazione atletica, ed è qui che si trovano alcune delle principali differenze tra uomo e donna.

La prima considerazione va fatta riguardo i principali ormoni anabolici. L’uomo ha livelli di testosterone molto più alti, i quali sono responsabili di una maggior sintesi proteica. Grazie al testosterone l’uomo è portato ad avere importanti masse muscolare e ad esprimere livelli di forza maggiori rispetto alla donna.

In rapporto al peso corporeo, la forza nella parte inferiore del corpo femminile è simile a quella maschile, mentre c’è maggior differenza nella parte superiore.

Nella donna si trovano invece livelli di estrogeni più alti, i quali sono più efficaci nel recuperare velocemente in seguito ad esercitazioni intense e nel rigenerare le fibre muscolari.

 

Fattori legati al ciclo mestruale

Il ciclo è senza dubbio un aspetto interessante da considerare. Esso è diviso in fasi:

• fase follicolare, a sua volta suddivisa in fase preantrale, fase antrale e fase pre-ovulatoria, ha una durata di circa 10 giorni;
• fase ovulatoria, ha una durata di circa 3 giorni;
• fase lutea, di circa 12 giorni;
• fase mestruale, dai 4 ai 6 giorni.

Anche se la letteratura scientifica non fornisce ancora una risposta del tutto univoca, adattare la tipologia di esercitazioni in base alle diverse fasi del ciclo può migliorare la programmazione degli allenamenti e ottimizzarne l’efficacia.

Nella fase follicolare, la marcata presenza di ormoni anabolizzanti porta effetti positivi sulla forza, sulla capacità di metabolizzare i carboidrati e sulla tolleranza al dolore. L’allenamento in questo periodo potrà quindi essere incentrato su sedute di forza con carichi medio alti (dal 70% al 90% del massimale), eseguendo dalle 3 alle 6 serie con ampi recuperi e impiegando esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari.

Durante la fase ovulatoria invece la secrezione di estrogeno e testosterone è ai livelli massimi, pertanto il profilo ormonale è il più adatto per testare i massimali di forza (o resistenza).

Durante la fase lutea si ha un innalzamento del progesterone a discapito dell’estrogeno, la temperatura corporea è più alta del normale e si avverte maggiore fatica durante l’attività fisica. In aggiunta a questo probabilmente si può manifestare anche della ritenzione idrica dovuta alla sindrome premestruale, rendendo le attività ad alta intensità ancor più impattanti. La programmazione dell’allenamento in questo periodo si sposta su attività cardiovascolare a impegno medio–basso e a carichi ridotti in sala pesi.

Infine durante la fase mestruale, con flusso più intenso, possono essere programmati giorni di scarico per consentire un recupero ottimale ed un passaggio privo di traumi alla nuova fase ovulatoria

 

QUINDI, COME ALLENARE LA FORZA NELLA DONNA?

Qualcuno potrebbe rimanere deluso ma, poiché le caratteristiche fisiologiche muscolari nei due sessi sono le medesime, non vi è un motivo concreto che giustifichi la diversità dei programmi contro resistenza per donne e uomini. La forza va comunque allenata nella donna come nell’uomo, punto.

Certamente bisogna tener conto delle differenze biomeccaniche e ormonali di cui abbiamo parlato poco, ma all’atto pratico, la stesura di un programma per l’allenamento della forza non deve essere stravolta quando ci si interfaccia col gentil sesso.

Anche per le donne è quindi imprescindibile il rispetto di alcuni principi alla base di un piano di allenamento che si rispetti.

1. Definire il punto di partenza

Prima di cominciare è fondamentale capire qual è il punto di partenza dell’atleta.

Cosa significa? Capire se l’atleta ha già un’esperienza pregressa col mondo dei pesi oppure è una neofita, ma non solo!

È importantissimo valutare eventuali deficit motori e restrizioni in termini di mobilità e raccogliere informazioni in merito allo stile di vita (lavoro, alimentazione, sonno, ecc..).

2. Impostazione tecnica

Se nella fase di valutazione sono emerse restrizioni di mobilità e/o deficit muscolari, inserire una routine di esercizi correttivi è indispensabile per costruire solide basi sulle quali poter esprimere tutto il proprio potenziale.

Nella fase di impostazione tecnica l’obiettivo è imparare a muoversi e “attivarsi” in maniera corretta.

In tal senso è fondamentale che il preparatore sappia guidare l’atleta anche con degli input che la aiutino a visualizzare l’azione da portare a termine (es: durante lo squat “schiaccia il pavimento!”, “apri il petto” durante delle distensioni su panca piana ecc…).

Allenarsi con o senza focus fa tutta la differenza del mondo, specialmente in sala pesi.

3. Potenziamento Neurale

Dopo un periodo di apprendimento tecnico (e volendo anche di ipertrofia qualora fosse necessario) arriva il momento di acquisire dimestichezza con i carichi più alti.

L’allenamento della forza è il miglior modo per allenare il sistema nervoso centrale e per migliorare la performance atletica.

Esistono molteplici metodologia, ma essendo il ciclismo comunque uno sport aerobico, sarebbe probabilmente poco funzionale complicarsi la vita con programmazioni eccessivamente complesse.

Perciò make it simple!

Una fase di forza seguendo una progressione di tipo lineare può rivelarsi una soluzione semplice ed efficace. Se invece l’atleta ha un po’ di esperienza alle spalle si possono certamente valutare strade differenti (Blocchi, Ondulata, ecc..), (questo vale sia per la donna che per l’uomo).

L’allenamento con pesi liberi (bilancieri e manubri) resta sicuramente il gold standard sotto svariati punti di vista se si vuol implementare il proprio potenziale neurale. In questa fase bisogna avvicinarsi a % di carico massimali e sub-massimali eseguendo poche ripetizioni molto intense in ogni serie.

 

Esempio di split giornaliera per l’allenamento della forza

• Riscaldamento: 10’ su cyclette, vogatore, tapis roulant, ecc..
• Mobilità articolare e trattamento miofasciale: mobilità a corpo libero o con bastone, foam roller, lacrosse ball, ecc..
• Attivazione muscolare del core e delle anche: esercizi vari di core stability, addominali/lombari, rinforzo delle anche con elastici
• Stretching dinamico
• Parte centrale di allenamento della FORZA

• Cool Down: defaticamento su cyclette o spin bike, stretching statico, trattamento miofasciale

CONCLUSIONI

Uomini e donne sono diversi sotto innumerevoli aspetti, tra cui anche quelli fisici e fisiologici.

Geneticamente gli uomini hanno una maggiore e più efficiente massa muscolare e più ormoni steroidei che li favoriscono negli stimoli anaerobici. Le donne hanno invece una maggior resistenza alla fatica e un miglior recupero.

Tuttavia, pur tenendo conto di queste differenze, non ci devono essere degli stravolgimenti nella preparazione di una programmazione sull’allenamento della forza nelle donne.

Anche per le cicliste è fondamentale seguire i principi base generici per una corretta impostazione degli allenamenti, che sono gli stessi validi per gli uomini. Ovviamente la principale differenza risiederà nella modulazione dei carichi e dei volumi di lavoro.

Periodizzare la tipologia di stimoli allenanti in base alle fasi del ciclo mestruale può essere una valida opzione per ottimizzare e migliorare l’efficacia di un programma di allenamento della forza rivolto specificatamente alle donne.

 

BIBLIOGRAFIA

• “Periodizzazione dell’allenamento sportivo” – T. Bompa, C. Buzzichelli, (Calzetti e Mariucci) 2017
• “Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza” – G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, (Calzetti e Mariucci) 2020
• “Explosive neuromuscolar performance of males versus females” – Hannah et al, 2012
• https://www.projectinvictus.it/differenze-fisiche-tra-uomini-donne/
• https://www.projectinvictus.it/allenamento-e-ciclo-mestruale/
• https://breakingmuscle.com/fitness/the-difference-between-male-and-female-biomechanics-in-strength-training
• https://themusclephd.com/gender-differences-in-training/

 

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico e Biomeccanico

con la collaborazione di Matteo Scainelli

dott. in Scienze Motorie e Performance Coach