Periodizzazione Inversa: Una Strategia Alternativa per il Ciclismo

Nel panorama dell’allenamento ciclistico, la periodizzazione è un concetto cardine. Essa può essere definita come il processo di suddivisione di un ciclo di allenamento a lungo termine in fasi più piccole e gestibili per massimizzare gli adattamenti fisiologici, tecnici e psicologici (Issurin, 2010).

In questo articolo approfondiremo e analizzeremo i principi fondamentali della periodizzazione inversa, i suoi vantaggi e le possibili applicazioni nel ciclismo.

Cosa è la Periodizzazione Inversa?

La periodizzazione inversa è un modello di allenamento in cui il focus iniziale è posto sullo sviluppo di qualità ad alta intensità, come la potenza anaerobica e la capacità lattacida, mentre il lavoro a bassa intensità e il volume complessivo aumentano nelle fasi successive. In altre parole, si “invertono” le fasi classiche della periodizzazione tradizionale.

Questo approccio si basa sull’idea che sviluppare la capacità anaerobica e la potenza specifica in anticipo possa preparare meglio l’atleta alle esigenze delle competizioni, per poi consolidare la resistenza con allenamenti più lunghi e meno intensi man mano che la stagione progredisce.

I Principi Fondamentali della Periodizzazione Inversa

1. Alta Intensità in Inverno: Durante i mesi invernali, l’attenzione è rivolta a intervalli ad alta intensità (HIIT) e lavori specifici su soglia o sopra soglia. Questo consente di migliorare la capacità di sostenere sforzi intensi e di allenare il sistema neuromuscolare in un periodo in cui il volume è limitato dalle condizioni climatiche.

2. Aumento Graduale del Volume: Con l’avvicinarsi della stagione agonistica, si incrementano il volume degli allenamenti e le uscite a intensità moderata, migliorando l’efficienza metabolica e la resistenza di base.

3. Specificità per le Gare: Le fasi finali includono simulazioni di gara e lavori specifici per preparare l’atleta alle caratteristiche delle competizioni principali.

Uno studio di Sylta et al. (2016), ha confrontato 3 gruppi di lavoro in un programma di 12 settimane durante le quali un gruppo seguiva una periodizzazione lineare dei lavori ad alta intensità, un gruppo una periodizzazione inversa, e il terzo gruppo mixava i diversi stimoli per tutta la durata dello studio, mantenendo comunque uguale per i tre gruppi il carico di lavoro totale nel tempo.

Tutti i gruppi hanno ottenuto dei benefici nelle capacità testate (potenza media in una prova di 40 min, picco di potenza, V’o2max) senza che vi fossero particolari differenze tra i gruppi.

Ciò implica che la struttura specifica della periodizzazione ad alta intensità può essere adattata in base alle preferenze individuali, alla disponibilità di tempo o ad altri fattori pratici, senza compromettere gli adattamenti di resistenza.  a condizione che il volume e l’intensità totali dell’allenamento siano mantenuti costanti.

I Vantaggi della Periodizzazione Inversa

• Preparazione Anticipata alla Gara: Concentrandosi su qualità ad alta intensità in anticipo, l’atleta è meglio preparato per le esigenze specifiche della competizione.

• Efficienza nei Mesi Invernali: Questo approccio consente di ottimizzare il tempo a disposizione nei mesi in cui le uscite lunghe su strada possono essere meno praticabili.

• Adattamento a Livelli Avanzati: Per ciclisti esperti, che già possiedono una solida base aerobica, l’introduzione precoce di lavori intensi può portare a miglioramenti più significativi.

• Minore Rischio di Sovrallenamento: Poiché il volume aumenta in modo graduale, si riduce il rischio di accumulare fatica cronica nelle fasi iniziali.

Quando Applicare la Periodizzazione Inversa?

La periodizzazione inversa non è adatta a tutti i ciclisti o a tutte le stagioni. Ecco alcune situazioni in cui può essere particolarmente efficace:

• Atleti Esperti: Ciclisti che hanno già raggiunto un buon livello di resistenza aerobica e necessitano di lavorare su qualità più specifiche.

• Stagione Agonistica Precoce: Quando le prime competizioni sono programmate all’inizio dell’anno, questo approccio consente di arrivare già in buona forma.

• Climi Freddi: In aree con inverni rigidi, il focus su lavori ad alta intensità indoor o su brevi uscite è più realistico rispetto a lunghe sessioni su strada.

Limiti e Considerazioni

Nonostante i suoi vantaggi, la periodizzazione inversa presenta anche alcuni limiti:

• Base Aerobica Insufficiente: Per atleti principianti o con una scarsa capacità aerobica, l’assenza di un periodo iniziale di costruzione della resistenza può compromettere la performance a lungo termine.

• Adattamenti Specifici: Per eventi molto lunghi o endurance (es. granfondo), potrebbe non garantire una preparazione ottimale.

• Rischio di Burnout: Iniziare subito con lavori intensi può portare a un sovraccarico fisico e mentale se non ben gestito.

Conclusioni

Supportata anche da alcune evidenze scientifiche, la periodizzazione inversa rappresenta una strategia interessante e valida per ciclisti esperti o in preparazione a competizioni con caratteristiche specifiche, e soprattutto per coloro che nel periodo invernale hanno un tempo limitato per allenarsi e sono costretti per la maggior parte a dover sfruttare brevi sedute indoor. Tuttavia, come ogni metodo, deve essere adattata alle esigenze individuali e inserita in un contesto di allenamento ben strutturato.

Sicuramente a chi fosse interessato a esplorare questo approccio, è consigliabile lavorare con un preparatore esperto che possa personalizzare il programma in base agli obiettivi e al livello di preparazione.

Bibliografia

• Issurin, V. B. (2010). “New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization.” Sports Medicine, 40(3), 189-206.
• Sylta, Ø., Tønnessen, E., Hammarström, D., Danielsen, J., Skovereng, K., Ravn, T., Rønnestad, B. R., Sandbakk, Ø., & Seiler, S. (2016). The Effect of Different High-Intensity Periodization Models on Endurance Adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(11), 2165–2174.
• Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). “The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes.” Sports Medicine, 32(1), 53-73.