Vlamax, il segreto per migliorare le tue performance

COSA È LA VLAMAX E PERCHÈ È IMPORTANTE?

La VLamax, o potenza glicolitica, è il massimo tasso di produzione di lattato.
Noi ben sappiamo che la performance negli sport di endurance è tipicamente caratterizzata da una componente aerobica e una anaerobica.
La componente aerobica è rappresentata dal Vo2max, che indica il massimo consumo di ossigeno e quindi la quantità di energia che possiamo produrre attraverso il metabolismo aerobico.
La componente anaerobica è invece rappresentata proprio dalla VLamax che, da un punto di vista pratico possiamo definire come la massima potenza anaerobica o potenza glicolitica, ossia la quantità di energia che un atleta è in grado di esprimere attraverso il metabolismo anaerobico lattacido.

Performance ciclismo = energia da metabolismo aerobico + energia da metabolismo anaerobico
Vo2max = massima potenza aerobica
VLamax = massima potenza anaerobica

COME LA VLAMAX INFLUENZA LE PRESTAZIONI NEL CICLISMO

Il nostro organismo produce energia attraverso diversi sistemi, i quali vengono sempre utilizzati contemporaneamente ma in misura diversa in base all’intensità dell’esercizio.

La potenza glicolitica o Vlamax è determinata dalla glicolisi, uno dei processi in grado di produrre più energia, più velocemente anche in assenza di ossigeno.
Un’alta potenza glicolitica indica quindi la capacità di produrre grande energia in breve tempo ed è fondamentale per ottenere alte prestazioni in prove di breve durata e massima intensità, come ad esempio sprint, prove della velocità su pista, cronometro o salite molto brevi.

D’altro canto però, un’alta potenza glicolitica favorisce maggiore produzione e accumulo di lattato e dei metaboliti associati alla fatica. Ciò comporta una riduzione della soglia anaerobica e un allungamento dei tempi di recupero dagli sforzi molto intensi, due fattori importantissimi nel determinare le prestazioni in prove di lunga durata.

C’è quindi una doppia faccia della medaglia di cui tener conto quando si parla di Vlamax. Proprio per questo motivo si tratta di un parametro fondamentale da conoscere e saper valutare per capire come indirizzare gli allenamenti nel modo migliore per ciascun atleta.

CONSIDERAZIONI TECNICHE E TATTICHE

Ciclisti impegnati in discipline o prove di breve durata, che richiedono di esprimere alte potenze in poco tempo, preferiranno avere un’alta Vlamax e indirizzeranno quindi gli allenamenti in questa direzione.

Ciclisti invece (e sono la maggior parte) che gareggiano in discipline di lunga durata (corse su strada, XC, Gran Fondo, Marathon, ecc..) preferiranno avere dei valori più bassi di Vlamax e quindi potrebbero aver bisogno di fare degli allenamenti specifici per ridurla.

In questo secondo caso bisogna tuttavia anche considerare che in certe situazioni di gara fondamentali, una Vlamax troppo bassa potrebbe diventare una forte limitazione: attacchi, brevi strappi, sprint, sono situazioni che spesso fanno la differenza ai fini del risultato e che richiedono necessariamente una buona potenza glicolitica.

Lo sviluppo della Vlamax è inoltre legato anche alla capacità aerobica (Vo2max) dell’atleta. Il sistema aerobico influenza infatti la rapidità e l’efficacia con cui il lattato accumulato può essere smaltito. Ciclisti con una maggiore capacità aerobica possono quindi sostenere efficacemente una Vlamax più alta anche in prove di endurance rispetto a ciclisti con una capacità aerobica più bassa.

VLAMAX TEST

Ci sono due modi per misurare la propria Vlamax: uno attraverso un test da laboratorio con prelievo di lattato, e uno attraverso l’analisi dei valori di potenza di determinate prove.

Nel primo caso si misura la concentrazione di lattato nel sangue in condizione di riposo. Si esegue poi uno sforzo alla massima intensità, solitamente uno sprint di durata compresa tra i 15 e i 30 secondi, e si misura nuovamente la concentrazione di lattato ogni minuto immediatamente dopo lo sforzo per 5-8 minuti.
La Vlamax si ottiene prendendo la differenza tra la concentrazione di lattato a riposo e il massimo valore raggiunto dopo il test, e dividendo il risultato per la durata della prova. Se ad esempio si rileva una differenza di 10 mmol/l dopo uno sprint di 20 secondi, la Vlamax risulterebbe di 0.5 mmol/l/s.

Si tratta di un sistema però un po’ laborioso e non di semplice esecuzione. Per semplificarci un po’ la vita, grazie a nuovi software di analisi come INSCYD è possibile calcolare la Vlamax attraverso l’esecuzione di determinate prove svolte in autonomia su strada con il semplice ausilio di un Power Meter.

È poi sufficiente inserire i valori di potenza ricavati nel software che restituirà il valore di Vlamax oltre ad altri parametri per completare il profilo metabolico e avere una panoramica totale delle capacità dell’atleta.

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3 CONSIGLI PER ALZARE LA VLAMAX

1. Tieni alte le scorte di glicogeno
   Assumere buone quantità di carboidrati mantiene alte le scorte di glicogeno muscolare favorendone l’utilizzo e il miglioramento dell’efficienza del metabolismo glicolitico.

2. Allenati in palestra
   Impostando un programma specifico mirato sui principali gruppi muscolari e che stimoli un’elevata attivazione della glicolisi.

3. Sprint e ripetute ad alta intensità
   Eseguire un Interval Training con sforzi di breve durata (10-30 secondi) ad alta intensità e ampi recuperi permette di stimolare il metabolismo glicolitico ad ogni ripetuta

3 CONSIGLI PER ABBASSARE LA VLAMAX

1. Allenati spesso
   Pause di più giorni tra un allenamento e l’altro favoriscono gli adattamenti anaerobici rispetto a quelli aerobici. Avere quindi una buona frequenza di allenamento (anche allenamenti brevi, ma ripetuti tutti i giorni o quasi) favorisce il raggiungimento e il mantenimento di valori più bassi di Vlamax.

2. Abbassa la disponibilità di glicogeno
   Allenarsi con le scorte di glicogeno basse aiuta a ridurne la dipendenza come fonte di energia, comportando una riduzione della produzione di lattato e dell’efficienza di questo metabolismo.

3. Sweetspot training
   Per abbassare la Vlamax bisogna abbassare anche l’attività degli enzimi glicolitici, presenti principalmente nelle fibre muscolari a contrazione rapida (IIa e IIx). Queste fibre muscolari però non vengono stimolate se l’intensità è troppo bassa. La Sweetspot è la zona di allenamento poco sotto la Soglia Anarobica che permette di reclutare una parte delle fibre a contrazione rapida e di stimolarne la trasformazione in fibre con qualità maggiormente aerobiche.

Daniele Bazzana – BC Training
Preparatore Atletico e Biomeccanico